Os exercícios com pesos livres ganharam a preferência de quem treina, não importa em que nível ou intensidade. Antes deixados em segundo plano, muito atrás das máquinas, dos exercícios que utilizam o peso corporal ou dos exercícios cardio, os treinos com peso livre ganharam prestígio depois que estudos comprovaram seus benefícios para ganho de massa muscular, perda de peso e aumento de resistência e condicionamento. Em uma pesquisa recente do American College of Sports Medicine (ACSM), os exercícios com pesos livres foram apontados como a principal tendência na modalidade de treinos.
Os treinos com peso livre exigem mais de quem pratica. Não há a ajuda das máquinas para estabilizar o corpo, por exemplo, enquanto um grupo muscular específico é trabalhado.
“Os pesos livres ativam mais fibras musculares na hora dos exercícios, principalmente os do core, que são os responsáveis pela sustentação do corpo”, afirma Bruno Silva, fisiologista da Smart Fit. O resultado é que a maior parte dos músculos do corpo é ativada em um único exercício.
Se os ganhos são maiores, os riscos também são. Como não há o auxílio das máquinas para manter a postura ou facilitar algum movimento, é fundamental o acompanhamento e a orientação de um profissional de educação física.
“Não exagerar nas cargas e ter atenção ao início e fim dos movimentos são os principais cuidados para evitar lesões como estiramentos, dores musculares tardias e cãibras”, afirma Bruno Silva.
Uma boa tática para quem deseja treinar com pesos livres é começar com os exercícios monoarticulares, que movimentam apenas uma articulação e que são de mais fácil execução. Outro ponto importante é ajustar a carga aos poucos, sempre de maneira condizente com a capacidade física de cada um. Por proporcionarem carga durante a realização dos exercícios, acessórios como halteres e barras, auxiliam na intensidade do treino.
A Smart Fit preparou um treino com pesos livres para quem quer ativar músculos do corpo inteiro:
TREINO
Divisão: A/B
Frequência Semanal: 4x (segunda, terça, quinta e sexta)
TREINO A: segunda e quarta-feira
3 séries de 12 a 15 repetições
Agachamento com carga
Flexão de braço fechado
Remada curvada aberta
Abdominal remador
Afundo insistido alternado
Agachamento + desenvolvimento
Meio burpee
Alongamento de posterior
Alongamento de quadríceps
TREINO B: terça e Sexta-feira
3 séries de 12 a 15 repetições
Terra
Flexão Spider
Remada curvada fechada com insistência
Perdigueiro alternado
Agachamento + remada alta
Skipping baixo
Mobilidade de tronco
Pose da criança
Alongamento de peitoral
O download do vídeo da execução completa do treino pode ser baixado neste link.
Redação Vida & Tal
