Junto com a mudança repentina na rotina imposta pela pandemia, muita gente viu a noite virar dia, e com o passar do tempo, as consequências desagradáveis das noites mal dormidas. No Brasil, o problema de saúde pública que já era uma realidade mundial mesmo antes da era Covid-19, ocupa o 3º lugar no ranking de quem dorme menos, perdendo apenas para o Japão e Singapura, segundo a fonte Science Advances em 2016.
Segundo pesquisa da Associação Brasileira do Sono, 60% dos brasileiros dormem menos de sete horas por noite, e 23% da população do Estado de São Paulo têm queixas de sono insuficiente, segundo Instituto do Sono e Instituto Datafolha.
Caracterizada por tempo de sono inferior ao necessário, que pode ser entre sete e oito horas por noite, a privação de sono leva ao surgimento de sintomas diurnos como sonolência, fadiga, diminuição de memória e de atenção. De acordo com a médica especialista do Instituto do sono, Sandra Doria, a privação de sono pode ser dividida em dois tipos: privação de quantidade ou de qualidade de sono.
“A quantidade ideal de sono depende muito da faixa etária. Os recém-nascidos dormem em média entre 14 e 18 horas, uma criança pré-escolar (10/13 horas), um adulto jovem de sete a nove, e um idoso, seis a oito. A maioria das pessoas precisa dormir em torno de sete e oito horas de sono e a minoria foge desse intervalo, que são os grandes dormidores (10,5/ noite) e os pequenos dormidores (4,5/noite)”, afirma.
Ainda de acordo com a médica, com a pandemia, o aumento da ansiedade, mudança na rotina impostas pelo home office e aulas on-line, maior abuso de telas, de tablets, computadores e TV, houve um aumento das queixas sobre a dificuldade de iniciar e retomar o sono, após os despertares ao longo da noite, e a falta de horários fixos para dormir e acordar.
“Quando a rotina vai embora aparecerem os problemas de sono. As sonecas diurnas, por exemplo, no final da tarde e início da noite podem atrapalhar muito o início do sono à noite. Além disso, está sendo muito comum o ganho de peso e, com isso, maior chance de apneia do sono, a grande vilã para piora da qualidade do sono”.
“Os adultos estão dormindo menos não somente por questões de demandas do trabalho, mas também pela exposição excessiva à internet. Assim, tanto os adolescentes como adultos jovens estão em maior risco para privação de sono. Quando a rotina vai embora aparecerem os problemas de sono. As sonecas diurnas, por exemplo, no final da tarde e início da noite podem atrapalhar muito o início do sono à noite. Além disso, está sendo muito comum o ganho de peso e, com isso, maior chance de apneia do sono, a grande vilã para piora da qualidade do sono”, revela.
Consequências
Sobre as consequências, a especialista explica que a curto e médio prazo, a privação de sono leva à diminuição da memória, atenção, aprendizado a até acidentes de trânsito secundários a sonolência excessiva diurna.
“Com a privação de sono há diminuição da testosterona e consequente diminuição da libido e desempenho sexual. O sono com quantidade e/ou qualidade inadequada prejudica o bom funcionamento do sistema imunológico e nosso corpo fica mais susceptível a infecções em geral”, alerta.
Outra consequência da privação de sono apontada por Sandra é alteração no humor, com tendência a irritabilidade, sintomas depressivos e até mesmo, junto com outros fatores, levar à síndrome de Bournout.
“A longo prazo já está estabelecida sua relação com aumento de morbimortalidade, com alterações cardiovasculares, metabólicas, como diabetes e obesidade e psíquicas, como depressão e ansiedade”, complementa.
Prevenção
Para combater a privação de sono, Sandra Doria ressalta que em primeiro lugar, é importante ter conhecimento sobre a importância do sono nas várias esferas da saúde como memória, aprendizado, atividade sexual e defesa contra infecções, entre outras. Para ajudar a incorporar medidas simples e eficazes para evitar a privação de sono e manter o sono adequado, a especialista compartilhou as seguintes orientações com o Vida & Tal:
– Mantenha uma rotina. Nem que ela seja bem diferente da que a pessoa tinha antes da pandemia. É fundamental! Procure sempre dormir e acordar no mesmo horário;
– Ao acordar, mostre para seu cérebro que é dia: exponha-se à luz do sol, assim como uma a duas horas antes do horário de dormir, mostre também ao cérebro que está chegando a hora de descansar: faça atividades que te relaxe, diminua as luzes, procure mais silêncio na casa, evite eletrônicos, os quais impedem a liberação de melatonina que é o hormônio que ajuda a iniciar o sono;
– Evite atividade física no período noturno, pois justamente precisamos de atividades mais relaxantes nesse período;
– Use a cama somente para dormir e atividade sexual: mesmo que haja home-office e aulas on-line, evite fazer estas atividades no local onde dorme, que pode levar à uma associação negativa com o sono;
– Evite cochilos no final da tarde e início de noite e alimentos/bebidas que estimulam o cérebro, como café, chocolate, chá preto e chá mate à noite, pois aumentam a chance de ter dificuldade de iniciar o sono à noite;
– Evite álcool, uma vez que ele gera fragmentação do sono ao longo da noite, apesar de ajudar na indução do sono,;
– Na hora em que a pessoa deita a cabeça no travesseiro não é hora apropriada para pensar em problemas a serem resolvidos. Logo, uma boa tática seria listar as pendências antes de ir se deitar e mentalize que voltará a pensar nas mesmas somente no dia seguinte. Fácil, não! Mas, um processo que vale a pena investir, finaliza Sandra Doria Xavier, doutora em otorrinolaringologia e especialista em medicina do sono.
Instagram: @drasandradoria_sono
Redação Vida & Tal
