Você sabe quais são os dois pilares para ser um bodybuilder, fisiculturista, de sucesso? A resposta quem dá é Matheus Donaire, campeão de Fisiculturismo: “A alimentação e o treinamento bem planejados são os pilares para um atleta conquistar voos maiores no Bodybuilding. É quase impossível ser competitivo apenas no talento. Os alimentos que os atletas devem comer, a maioria já sabe, porém, qual alimento é melhor para cada atleta, qual a quantidade, qual horário, quando aumentar a variedade, quando restringir, essas manobras só um profissional com experiência no esporte irá conseguir executar”, observa Matheus Donaire, campeão Arnold Classic e top 2 mundial.
Pensando no bodybuilder que trabalha com treinos de alta intensidade e realiza manobras na alimentação de forma bem específica, de acordo com a fase e com as particularidades do atleta, Matheus Donaire, que há 15 anos inspira fisiculturistas, montou a Donaire Assessoria Fitness. Por meio dela, ele presta consultorias com orientações sobre treinamento e plano alimentar para atletas, conforme o objetivo de cada cliente.
“Se o atleta está em uma fase com o foco em ganho de massa muscular, aumenta-se a ingestão calórica, tendo mais disposição e recuperação nessa fase. Se o atleta está em uma fase com foco em definição, diminui-se a ingestão de calorias, entrando em um déficit calórico, buscando a perda de gordura, ajustando sempre de forma minuciosa para que se perca o máximo de gordura possível e preserve a massa muscular”.
Cada alimento, um objetivo
De forma geral, na alimentação do bodybuilder deve haver quantidades adequadas de proteína, carboidrato, gordura, água, vitaminas e minerais. Segundo Matheus Donaire, a ingestão de proteína é a grande preocupação da maioria dos atletas.
“Ela é a matéria-prima para a construção muscular. Os atletas e treinadores costumam optar por fontes de proteína animal, por conterem todos os aminoácidos essenciais, tornando uma proteína completa. Os alimentos mais usados como fonte de proteína são: peito de frango, ovos, carne vermelha magra, peixe, carne suína magra e whey protein”.
O fisiculturista lembra que os carboidratos são responsáveis por gerar energia no corpo, para suprir as necessidades diárias e treinamento do atleta. “Os alimentos mais usados como fonte de carboidrato são: arroz, batata doce, banana, aveia, macarrão, farelo de arroz, podendo aumentar ou restringir essa variedade de atleta para atleta”, orienta Donaire.
O consumo de gorduras boas (insaturadas), ressalta Matheus Donaire, tem diversos benefícios, como: regulação do colesterol, melhora na produção hormonal e melhora da sensibilidade à insulina, entre outros. “Os alimentos mais usados como fonte de gordura são: abacate, oleaginosos, azeite, pasta de amendoim”, indica Matheus Donaire.
As vitaminas e minerais são responsáveis pelo melhor funcionamento do organismo e aumentar a imunidade do atleta. “O atleta costuma usar como fonte de vitaminas e minerais folhas, legumes, frutas e suplementação”.
Mas tudo isso citado acima, dentro do plano desenvolvido para cada atleta. “Esses nutrientes são calculados de acordo de forma bem específica, podendo variar muito a quantidade e a variedade de alimentos de atleta para atleta, ou até mesmo do mesmo atleta em diferentes fases da preparação”, adverte Matheus Donaire.
Cardápio do bodybuilder
Matheus Donaire lembra que não existe um cardápio ideal para o atleta, justamente por ser algo muito individual, variando muito de atleta para atleta ou em cada período de treinamento que ele está. Mas ele liberou a dieta que fez em uma das preparações, meses antes de competir o Mundial da Rússia em 2017. “Essas refeições foram feitas em um intervalo de 2 horas e meia entre elas e, na ocasião, eu estava buscando definição muscular”. Confira:
Refeição 1 – 10 claras de ovo, 4 gemas.
Refeição 2 – 300 gramas de arroz, 200 gramas de tilápia, 100 gramas de brócolis, salada de folhas, 100 gramas de mamão.
Refeição 3 – 300 gramas de arroz, 200 gramas de carne vermelha magra, 100 gramas de brócolis, salada de folhas.
Refeição 4 – 300 gramas de arroz, 200 gramas de peito de frango, 100 gramas de brócolis, salada de folhas, 100 gramas de mamão.
Refeição 5 –200 gramas de tilápia, 100 gramas de brócolis, salada de folhas.
Refeição 6 – 10 claras de ovo, 4 gemas
Vença a si mesmo todos os dias
Animado para começar? Por esse e outros motivos, a dica de Matheus Donaire sempre é: procure por um profissional com o qual se identifique e que tenha alguma referência. “Afinal é um trabalho que deve respeitar bem a individualidade de cada um e exige muita determinação do atleta. Um bom profissional vai saber traçar junto ao atleta o melhor caminho para alcançar seus objetivos. Esse é um trabalho que exige cooperação de ambos, por isso a importância de ter um treinador com o qual se identifique”.
Para os aspirantes a fisiculturistas, Matheus Donaire deixa mais um recado. “Quando falamos de atletas de alto rendimento é preciso fazer o que precisa ser feito. Não há espaço para substituições, falhas ou falta de motivação. Quando falta motivação, é a disciplina que irá mantê-lo no planejamento. O atleta deve saber o que de fato quer. O foco, a mentalidade blindada em fazer tudo nos mínimos detalhes, irá fazer a diferença para o sucesso do atleta. Uma falha pode colocá-lo atrás de outros adversários. O atleta se prepara sempre para ser vencedor. Para vencer os adversários é preciso vencer a si mesmo todos os dias”, conclui.
Redação Vida & Tal
