Uma pesquisa recente da Associação Americana de Força e Condicionamento Físico (NCSA), publicada no Journal of Strength and Conditioning Ressearch, reacendeu o debate sobre os benefícios e riscos de alongar-se antes e depois dos treinos de musculação. A pesquisa, publicada em dezembro de 2022, mostrou que a prática de alongamentos antes da musculação pode prejudicar os treinos, já que diminui a resistência muscular. Os músculos não conseguem trabalhar em alta intensidade ao longo de um treino inteiro, chegando a falhar no final das séries.
Por outro lado, o estudo também aponta benefícios, desde que os alongamentos de um grupo de músculos guardem um intervalo de pelo menos um período em relação ao treino de musculação. “Se a pessoa vai treinar pernas pela noite ela só deve alongar os músculos da perna pela manhã ou pela tarde. O ideal é intercalar os treinos de musculação com os alongamentos”, afirma Guilherme Micheski, fisiologista da Smart Fit.
Outro fator positivo da prática de alongamentos é o ganho de elasticidade dos tendões. Isso estimula o relaxamento da musculatura e previne o encurtamento muscular, que pode ocorrer em quem fica por muitas horas sentado, em frente ao computador, ou até mesmo em praticantes de musculação que colocam cargas altas para realizar exercícios com movimentos curtos.
A Smart Fit preparou uma série de alongamento para quem quer melhorar o movimento das articulações e ganhar mais flexibilidade:
Série de alongamento
Circuito | 2 séries | 30 seg | sem pausa
Prancha + mobilidade de quadril:
Deve ser feito antes de um treino de musculação de membros superiores ou em um período diferente dos treinos;
Prancha + mobilidade de tronco
Deve ser feito antes de um treino de musculação de membros inferiores ou em um período diferente dos treinos;
Prancha minhoca
Deve ser feito antes de um treino de musculação de membros inferiores ou em um período diferente dos treinos;
Alongamento de posterior
Deve ser feito antes de um treino de musculação de membros inferiores ou em um período diferente dos treinos;
Hipertensão de lombar com puxada
Deve ser feito antes de um treino de musculação de membros inferiores ou em um período diferente dos treinos;
Alongamento de quadríceps
Deve ser feito antes de um treino de musculação de membros superiores ou em um período diferente dos treinos;
Pose da criança
Deve ser feito antes de um treino de musculação de membros inferiores ou em um período diferente dos treinos;
Alongamento de pescoço
Deve ser feito antes de um treino de musculação de membros inferiores ou em um período diferente dos treinos.
Se não for realizado nenhum tipo de treino de musculação, é recomendado executar a série completa de alongamentos.
As fotos dos exercícios podem ser baixadas neste link e o vídeo do treino do treino completo neste link.
Redação Vida & Tal
