Independentemente do tipo de atividade física a ser realizada, seja musculação, funcional, corrida, natação ou dança, o fortalecimento do core é importante para prevenir lesões na coluna e problemas posturais no indivíduo. Formado por 29 músculos da região lombar, pélvica e do quadril, o core é o centro do corpo, responsável por estabilizar toda e qualquer movimentação corporal, até mesmo as atividades mais rotineiras. Com a região fortalecida e estabilizada, há uma melhora no desempenho dos treinos, assim como na capacidade cardiorrespiratória. Os movimentos serão realizados com mais consciência, precisão e qualidade.
“Todas as pessoas deveriam fazer exercícios para fortalecimento do core – cadeia anterior e posterior. Mas é preciso muita cautela na hora de executá-los para não se machucar e ter o resultado oposto. O ideal é sempre que possível realizar os movimentos sob o olhar de um profissional de educação física ou fisioterapeuta”, explica a educadora física e bailarina Anninha Martins.
Uma das opções de atividades para ativar e fortalecer os diversos grupos musculares que formam o core.é o Ballet Blend, uma mescla entre os passos do balé clássico com os exercícios da ginástica localizada coreografada. O método desenvolvido pela bailarina promove a perda de peso e o ganho de tônus muscular.
“O Ballet Blend é um trabalho metabólico onde há a troca de gordura no corpo do aluno por massa muscular, caracterizado pela repetição de exercícios diversificados e com apenas o peso do próprio corpo”, explica.
A educadora ensina como ativar os músculos para fortalecer o core praticando os exercícios em casa:
– Abdômen Oblíquo
Posição inicial: sentada, com uma perna flexionada para frente e outra atrás.
Execução: incline o tronco para dentro, alongando o braço até tocar no solo. Retorne a inclinação do tronco para o lado oposto, encostando o antebraço.
Frequência: realize a sequência 16 vezes para cada lado.
– Prancha
Posição inicial: quadrupedia (no chão e com a barriga para baixo).
Execução: flexione o joelho juntamente com a cervical e torácica. Ao mesmo tempo, faça a abdução e adução da perna (para a lateral).
Frequência: realize a sequência 16 vezes para cada lado.
– Abdômen reto e infra-abdominal
Posição inicial: deitada com as mãos apoiadas na nuca. Com os joelhos unidos, a ponta dos pés deve tocar o chão.
Execução: eleve um pouco o tronco e mantenha a perna em borboleta (em isometria). Faça a abdução das pernas com os braços para a lateral e, em seguida, a adução para retornar à posição inicial.
Frequência: realize a sequência 16 vezes.
– Teaser
Posição inicial: sente-se no chão e apoie a palma da mão no solo. Una ambas as pernas e sustente-as no ar (ângulo de 45 ou 90 graus).
Execução: eleve tronco e pernas para a diagonal. Abaixe a perna em direção ao solo (sem encostar no chão).
Frequência: realize a sequência 16 vezes para cada lado.
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